Anche per i molisani che negli ultimi due mesi hanno trascorso la maggior parte del tempo fra cucina e salotto, mettendo su un paio di chili, considerando anche le feste passate in casa, scatta la guerra alla bilancia. Alla scarsa possibilità di fare attività fisica si aggiunge una stima di Coldiretti che ha calcolato una crescita del 18% della spesa alimentare con una concentrazione di zuccheri, grassi e carboidrati. Il 4 maggio ha dato via libera a runners e ciclisti di svolgere attività individuale anche lontani da casa e quasi un molisano su due si è riattivato per mettersi in forma. Ma qual è la corretta alimentazione da seguire per una giusta ripresa abbinata allo sport o comunque ad una maggiore mobilità rispetto alle scorse settimane? Ne abbiamo parlato con una nutrizionista, la dottoressa Cinzia Baranello. Cosa cambia rispetto a qualche giorno fa?
“Se durante la fase 1 dell’emergenza coronavirus abbiamo dovuto cambiare rapidamente le nostre abitudini barricandoci in casa e rischiando di farci prendere dalla pigrizia, con la fase 2 è arrivato il momento di darci da fare per riprendere gradualmente la nostra vita “quasi normale” pur consapevoli che il nemico non è sconfitto ma è ancora in agguato. Basta poco, infatti, perché questo piccolo esserino, fatto solo di RNA e proteine e capace di riprodursi e diffondersi velocemente sfruttando i meccanismi interni delle nostre cellule polmonari alveolari, torni a farci preoccupare“.
Ecco, in tempi di pandemia: cosa possiamo fare per tutelare il nostro benessere fisico e psicologico e allo stesso tempo prevenire l’infezione?
“Di stare a casa isolati non ne possiamo più, la primavera è arrivata già da un pezzo, con pochissime nuvole quasi a farlo apposta, e i nostri figli scalpitano per poter godere del sole, dell’aria aperta e della compagnia dei tanto amati nonni. Uno dei vantaggi del lock-down è stato sicuramente quello di abbassare i livelli di stress e di inquinamento, suggerito da diversi dati e testimonianze in Italia e nel mondo, ma il rischio di “non sapere più cosa fare per passare il tempo a casa” potrebbe a sua volta portare a insofferenza e malumore, che non fa bene alla nostra salute e non ci aiuta nel processo di difesa dal virus. Il nostro umore, infatti, è strettamente connesso al nostro sistema immunitario. Ora che finalmente è arrivata la fase 2, possiamo rinforzarlo ancora meglio di quanto potessimo fare in fase 1. Per prima cosa, è necessario mantenersi ATTIVI. Attenzione! Non riversiamoci tutti in strada come se non fosse successo nulla, anche perché la ripresa delle abitudini e dei contatti deve essere graduale e proporzionata allo stile di vita adottato finora. Cerchiamo di seguire le indicazioni del medico e del trainer di fiducia (se ne abbiamo uno) che conoscano le nostre condizioni fisiche. Seconda cosa, se in fase 1 ne abbiamo approfittato per ritrovare il tempo di cucinare, cerchiamo di non perdere assolutamente questa abitudine ma continuiamo a farlo in maniera sana, in tal modo ci prenderemo cura di noi stessi e dei nostri cari, anche in virtù della bella stagione in arrivo“.
Come si fa in assenza di un piano alimentare?
“Basta seguire alcune semplici regole e non far mancare sulla nostra tavola alcuni alimenti in grado di rinforzare il nostro sistema immunitario. Il nostro modo di mangiare, infatti, (e in generale il nostro stile di vita) influenza la composizione del nostro microbiota, cioè dei nostri batteri intestinali, che a sua volta influenza il peso corporeo, la glicemia, l’umore e le stesse scelte alimentari: è dunque strettamente legata allo stato di salute generale dell’organismo. Molti studi dimostrano che più è vario il nostro microbiota (cioè più sono le specie batteriche che popolano il nostro intestino) maggiore è la probabilità di essere snelli e in buona salute. Un’alimentazione ricca in zuccheri e grassi o l’abuso di farmaci (soprattutto antibiotici) debilitano i batteri buoni e favoriscono la crescita delle specie batteriche dannose, che possono non solo compromettere la funzione intestinale ma anche provocare infezioni, danni epatici e produrre sostanze cancerogene. Esiste quindi un rapporto di equilibrio tra il nostro organismo e la flora intestinale, una simbiosi che è importante tutelare: dobbiamo “coltivare” i nostri batteri buoni affinché loro ci proteggano”
Può fare un esempio?
“Ovvio. Ecco come:
1. Non mangiare sempre le stesse cose ma variare il più possibile la scelta degli alimenti, in modo da assumere tutti i macro- e soprattutto i micro-nutrienti di cui abbiamo bisogno. Il nostro frigorifero e la nostra dispensa devono essere multicolor (ogni colore è associato ad una sostanza protettiva): frutta, verdura, erbe e spezie aumentano la varietà della flora intestinale grazie ai fitonutrienti, oltre che alla fibra (5 porzioni al giorno, cioè in tutti i pasti)
2. Come fonti proteiche, cerchiamo di prediligere i legumi, che garantiscono anche un buon apporto di fibra. Visto che torniamo ad allenarci un po’ di più, come fonti di proteine animali possiamo alternare
a. carne fresca da allevamenti non intensivi (non salumi e insaccati), fonte di ferro e vitamina B12, che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario (fino a 2 volte a settimana)
b. pesce, sia azzurro che grasso, purché fresco, fonte di omega 3, ad azione antinfiammatoria, anticoagulante e ipocolesterolemizzante (fino a 2 volte a settimana)
c. uova, un concentrato di sostanze benefiche (non a caso si dice “sano come un uovo”), altamente digeribili, sazianti e tre volte meno caloriche di un cornetto (fino a 1 al giorno)
d. yogurt fatto in casa e formaggi freschi non industriali (leggere le etichette per assicurarsi del contenuto di fermenti vivi), che fungono da probiotici
3. Cuocere il più possibile a vapore, in modo tale da non perdere nell’acqua i sali minerali e le vitamine idrosolubili.
4. Utilizzare esclusivamente olio extravergine di oliva come condimento, ricco di vitamina E, acidi grassi essenziali, polifenoli e antiossidanti ad azione antinfiammatoria (30 g al giorno), MA evitare la frittura (alle alte temperature non solo annulliamo l’efficacia dei composti benefici ma favoriamo la produzione di sostanze tossiche o addirittura cancerogene).
5. Bere molta acqua, per favorire l’apporto di sali minerali, mantenere attivo il metabolismo cellulare (tutte le reazioni che avvengono nel nostro organismo necessitano di acqua!) e smaltire le tossine.
6. Limitare il consumo di zuccheri semplici e grassi animali. Unico peccato di gola che possiamo concederci, il cioccolato, il “cibo degli dei”, ma fondente (>70%, per evitare la dipendenza da zucchero); contiene flavonoidi e polifenoli, ottimi per i nostri batteri intestinali, e produce ossido nitrico, un vasodilatatore (un quadratino al giorno); anche il vino rosso è ricco di polifenoli (1 bicchiere al giorno)
7. Uscire a prendere un po’ di sole, ma prima applicare sulla propria pelle una protezione solare, e portare con sé una mascherina, nell’eventualità di incontrare qualcuno
8. Andare a dormire presto la sera e svegliarsi presto la mattina, in modo da favorire la naturale produzione di cortisolo, che è l’anti-infiammatorio per eccellenza!
Perché l’apporto di fibra è importante? La fibra solubile (cipolla, porro, aglio, cereali come orzo e avena, semi di lino e legumi), in particolare, ha una funzione metabolica in quanto: a) assorbe acqua e forma un gel che intrappola gli zuccheri e i grassi (anche il colesterolo), rallentandone l’assorbimento e favorendo il controllo della glicemia; b) favorisce la crescita selettiva di specie batteriche benefiche per l’organismo a discapito di quelle patogene. E sono proprio questi “batteri buoni” a proteggerci perché, fermentando la fibra, producono acidi grassi a catena corta (SCFA, short-chain fatty acids), i quali:
- garantiscono la funzionalità delle cellule intestinali e di altri tessuti periferici
- stimolano il sistema immunitario
- riducono l’infiammazione (evitano l’infiammazione cronica e il danno tissutale)
- stimolano la produzione di muco, che protegge la parete intestinale e ne garantisce l’integrità
- contribuiscono alla riparazione dei tessuti”
Possiamo quindi concludere con un consiglio, un motto per questa fase 2?
“Non abbassiamo la guardia, dunque, ma teniamo lontano il Coronavirus con la Dieta Mediterranea!“
